跑步者的俯卧撑能力分析

在网上，有人提到经常跑步的人通常体型偏瘦，缺乏力量，甚至有些人几乎不锻炼上半身，只有心肺功能较强。一个网友甚至表示：“跑步者可能轻松完成10公里，但做十个标准俯卧撑却会感到吃力，有些人连五个都做不了！”这让我想问问那些常跑步的朋友们，你们能做多少个俯卧撑呢？

对于只专注于跑步的人来说，若不进行力量训练，上半身肌肉（胸部和三头肌）的力量水平通常较低，俯卧撑的表现大致在普通水平，甚至还会更弱。根据常见的年龄分段，做到的标准俯卧撑数量可以界定其合格程度：

男生： 20-29岁：22-28个及格，29-35个良好，36个以上优秀。 30-39岁：17-21个及格，22-29个良好，30个以上优秀。 40-49岁：13-16个及格，17-24个良好，25个以上优秀。 50-59岁：10-12个及格，13-19个良好，20个以上优秀。 60-69岁：8-9个及格，10-14个良好，15个以上优秀。 70-79岁：5-7个及格，8-11个良好，12个以上优秀。 球友会

女生： 20-29岁：15-20个及格，21-29个良好，30个以上优秀。 30-39岁：13-19个及格，20-26个良好，27个以上优秀。 40-49岁：10-12个及格，13-18个良好，19个以上优秀。 50-59岁：8-9个及格，10-14个良好，15个以上优秀。 60-69岁：5-7个及格，8-11个良好，12个以上优秀。 70-79岁：3-4个及格，5-8个良好，9个以上优秀。

对大部分只跑步而少做上肢力量训练的跑者而言，多数人的表现基本上都在合格的范围内。其实这很正常，因为跑步主要锻炼心肺功能和下肢耐力，而俯卧撑主要依靠胸部、前肩、三头肌和核心力量，这两者有所不同。当你能达到合格时，说明你的身体状况已经不错了！

不过，如果检测后发现自己未达标，那就需要找时间进行一些力量训练，提升上肢力量。光跑步是不够的，俯卧撑不仅能帮助增强肌肉力量，还能改善跑步表现，降低受伤风险。每周进行2-3次训练，每次3组，每组做到力竭即可。 球友会

若是刚开始无法做到标准俯卧撑，可以尝试从跪姿俯卧撑入手，逐步提升。此外，加入平板支撑以增强核心力量，这样有助于提升跑步的效果。但记住，俯卧撑的数量并非越多越好，宁愿做5个标准俯卧撑，也不要勉强做20个不标准的。

你现在能做多少个标准俯卧撑呢？

• • 2026-09-09
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